പരിവർത്തനാത്മകമായ ഒരു നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം കെട്ടിപ്പടുക്കൽ: ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ചലനത്തിനുള്ള ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി

അതിവേഗം കുതിക്കുന്നതും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതുമായ നമ്മുടെ ഈ ലോകത്ത്, ശാന്തതയുടെയും വ്യക്തതയുടെയും നിമിഷങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നത് ഒരു വലിയ വെല്ലുവിളിയായി തോന്നാം. നിരന്തരമായ ഡിജിറ്റൽ അറിയിപ്പുകൾ മുതൽ ജോലിയുടെയും വ്യക്തിപരമായ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങളുടെയും സമ്മർദ്ദങ്ങൾ വരെ ആധുനിക ജീവിതത്തിന്റെ ആവശ്യകതകൾ നമ്മളെ പലപ്പോഴും ചിതറിയവരും തളർന്നവരുമാക്കി മാറ്റുന്നു. പരമ്പരാഗതമായ ഇരുന്നുള്ള ധ്യാനം ആന്തരിക സമാധാനത്തിനുള്ള ശക്തമായ ഒരു മാർഗ്ഗം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നിശ്ചലത ബുദ്ധിമുട്ടായി കാണുന്നവർക്കോ അല്ലെങ്കിൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ കാര്യങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചലനാത്മകമായ ഒരു സമീപനം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്കോ അതിന്റെ നിശ്ചലാവസ്ഥ ചിലപ്പോൾ ഒരു തടസ്സമായേക്കാം. ഇവിടെയാണ് നടത്ത ധ്യാനം (walking meditation) യഥാർത്ഥത്തിൽ പരിവർത്തനാത്മകമായ ഒരു പരിശീലനമായി ഉയർന്നുവരുന്നത്. ഇത് ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ താളത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധയെ സമന്വയിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന, എളുപ്പത്തിൽ ആർക്കും ചെയ്യാവുന്നതും അങ്ങേയറ്റം പ്രയോജനകരവുമായ ഒരു മാർഗ്ഗം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ഇരുന്നുള്ള ധ്യാനത്തിന് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നതിനാൽ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്ന ഒന്നാണ് നടത്ത ധ്യാനം. ഇത് നടത്തം എന്ന ലളിതവും എന്നാൽ അർത്ഥവത്തുമായ പ്രവൃത്തിയിലേക്ക് പൂർണ്ണമായ അവബോധം കൊണ്ടുവരാൻ നമ്മെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പരിശീലനമാണ്. ഇത് ഒരു സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തെ ആഴത്തിലുള്ള സാന്നിധ്യം, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ, ഇന്ദ്രിയങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഉയർന്ന അവബോധം എന്നിവയ്ക്കുള്ള അവസരമാക്കി മാറ്റുന്നു. സാംസ്കാരിക അതിർവരമ്പുകൾക്കപ്പുറത്തേക്ക് പോകുന്ന ഈ പരിശീലനത്തിന് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളോ സ്ഥലമോ ആവശ്യമില്ല. അതുകൊണ്ടുതന്നെ, തിരക്കേറിയ നഗരദൃശ്യങ്ങൾ, ശാന്തമായ പ്രാന്തപ്രദേശങ്ങൾ, പ്രശാന്തമായ പ്രകൃതിദൃശ്യങ്ങൾ, എന്തിന് ഒരു ഓഫീസ് കെട്ടിടത്തിന്റെ ഇടനാഴികൾ വരെ വൈവിധ്യമാർന്ന ചുറ്റുപാടുകളിൽ ജീവിക്കുന്ന ഒരു ആഗോള സമൂഹത്തിന് ഇത് തികച്ചും അനുയോജ്യമാണ്. ഈ സമഗ്രമായ വഴികാട്ടി നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ സത്തയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വെളിച്ചം പകരുകയും, സ്വന്തമായി ഒരു പരിശീലനം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളെ നയിക്കുകയും, മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിലേക്കും ആന്തരിക സമാധാനത്തിലേക്കുമുള്ള നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ യാത്രയിൽ ഈ ശക്തമായ ഉപകരണം സമന്വയിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗികമായ ഉൾക്കാഴ്ചകൾ നൽകുകയും ചെയ്യും.

നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ സത്ത: ചലനത്തിലുള്ള ശ്രദ്ധ

അതിന്റെ കാതൽ, ചലനത്തിൽ പ്രയോഗിക്കുന്ന ശ്രദ്ധയാണ് നടത്ത ധ്യാനം. ഇത് ഒരു ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്ത് എത്താനോ ശാരീരിക വ്യായാമത്തിനോ വേണ്ടിയുള്ളതല്ല, എന്നിരുന്നാലും ഇവ രണ്ടും സന്തോഷകരമായ പാർശ്വഫലങ്ങളാകാം. പകരം, ഓരോ ചുവടിലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സംവേദനങ്ങളിലും, നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പരിസ്ഥിതിയിലും പൂർണ്ണമായി സന്നിഹിതരായിരിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. വേഗത കുറയ്ക്കാനും, പാദങ്ങൾക്കടിയിലെ നിലം അനുഭവിക്കാനും, നിങ്ങളുടെ ശരീര സന്തുലിതാവസ്ഥയുടെ സങ്കീർണ്ണമായ നൃത്തം നിരീക്ഷിക്കാനും, വിധികളോ വിശകലനങ്ങളോ ഇല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകളുടെ സൂക്ഷ്മമായ ഭാവഭേദങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാനുമുള്ള ഒരു ബോധപൂർവമായ തീരുമാനമാണിത്.

ഈ പരിശീലനത്തിന് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിവിധ ആത്മീയ പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ വേരുകളുണ്ട്. ബുദ്ധമത തത്ത്വചിന്തയിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് സെൻ, വിപാസന പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ, നടത്ത ധ്യാനം (കിൻഹിൻ അല്ലെങ്കിൽ ചങ്കമ എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു) ധ്യാന പരിശീലനങ്ങളുടെ ഒരു അടിസ്ഥാന ഘടകമാണ്. അവബോധത്തിന്റെ തുടർച്ച നിലനിർത്തുന്നതിനായി ഇരുന്നുള്ള ധ്യാനത്തിന്റെ ഇടവേളകളിലാണ് ഇത് പലപ്പോഴും നടത്തുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, ഇതിന്റെ തത്വങ്ങൾ സാർവത്രികമാണ്, പശ്ചാത്തലമോ വിശ്വാസങ്ങളോ പരിഗണിക്കാതെ ആർക്കും ഇത് സ്വീകരിക്കാവുന്നതാണ്. ഇത് തുറന്നതും സ്വീകാര്യവുമായ ഒരു അവബോധാവസ്ഥ വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്, ഓരോ ചുവടையும் വർത്തമാന നിമിഷത്തിനുള്ള ഒരു നങ്കൂരമാക്കി മാറ്റുന്നു.

നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളിലേക്കോ പഴയ സംഭാഷണങ്ങളിലേക്കോ അലഞ്ഞുതിരിയുന്ന ഒരു സാധാരണ നടത്തത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, നടത്ത ധ്യാനം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ ബോധപൂർവ്വം നടക്കുക എന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നു. ഇത് നിങ്ങളെ ഇവിടെയും ഇപ്പോളും എന്ന അവസ്ഥയിൽ ഉറപ്പിച്ചുനിർത്തുന്ന ഒരു ചലിക്കുന്ന ധ്യാനമാണ്, ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും അവയിൽ കുടുങ്ങിപ്പോകാതെ ഉയർന്നു വരുമ്പോൾ തന്നെ നിരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സമയത്തിനപ്പുറത്തേക്ക് വ്യാപിക്കുന്ന ആഴത്തിലുള്ള ശാന്തതയും വ്യക്തതയും വളർത്തുന്നു, നിങ്ങളുടെ ബാക്കി ദിവസം എങ്ങനെ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകുന്നു എന്നതിനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു.

എന്തിന് നടത്ത ധ്യാനം പരിശീലിക്കണം? ഒരു ആഗോള സമൂഹത്തിനുള്ള അഗാധമായ പ്രയോജനങ്ങൾ

നടത്ത ധ്യാനം നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ സമന്വയിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ വളരെ വലുതാണ്, ഇത് ശാരീരികവും മാനസികവും വൈകാരികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ സ്പർശിക്കുന്നു. ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത് കൊണ്ട് ഈ പ്രയോജനങ്ങൾ മിക്കവാറും എല്ലാവർക്കും എല്ലായിടത്തും ലഭ്യമാണ്.

• സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കലും മാനസിക വ്യക്തതയും: അതിന്റെ ഏറ്റവും പെട്ടെന്നുള്ള പ്രയോജനങ്ങളിലൊന്ന്, മനസ്സിന്റെ നിരന്തരമായ സംസാരത്തെ നിശബ്ദമാക്കാനുള്ള അതിന്റെ അഗാധമായ കഴിവാണ്. നടക്കുമ്പോഴുള്ള ശാരീരിക സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ സമ്മർദ്ദങ്ങളിൽ നിന്നും ഉത്കണ്ഠകളിൽ നിന്നും അകറ്റുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക നങ്കൂരം നിങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഇത് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കാനും, കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും, മാനസിക വിശാലത വളർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. പതിവായ പരിശീലനം മെച്ചപ്പെട്ട ഏകാഗ്രത, മികച്ച തീരുമാനമെടുക്കൽ കഴിവ്, ജീവിതത്തിലെ വെല്ലുവിളികളെ സമചിത്തതയോടെ നേരിടാനുള്ള കഴിവും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• വർത്തമാന നിമിഷത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: നിരന്തരമായ ശ്രദ്ധാശൈഥില്യങ്ങളുടെ ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ, വർത്തമാനത്തിൽ തുടരാൻ നടത്ത ധ്യാനം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകളിലെ, നിങ്ങൾ തിരക്കിട്ട് കടന്നുപോകുമായിരുന്ന, സൂക്ഷ്മമായ സൗന്ദര്യവും വിശദാംശങ്ങളും ശ്രദ്ധിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഈ ഉയർന്ന അവബോധം ജീവിതത്തിന്റെ സമ്പന്നമായ അനുഭവത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും, നന്ദിയും നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകളോടും അതിലെ ആളുകളോടും ആഴത്തിലുള്ള ബന്ധവും വളർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• മെച്ചപ്പെട്ട ശാരീരികാരോഗ്യം (ലഘുവായ വ്യായാമം): ഇത് പ്രധാനമായും ഒരു എയറോബിക് വ്യായാമമല്ലെങ്കിലും, നടത്ത ധ്യാനം ലഘുവായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഇത് രക്തചംക്രമണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും, ശരീര സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, പേശികളുടെ മുറുക്കം ലഘൂകരിക്കുകയും ചെയ്യും. കഠിനമായ വ്യായാമം വെല്ലുവിളിയാകുന്ന ശാരീരിക പരിമിതികളുള്ളവർക്ക്, ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള നടത്തം ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കാനും ഊർജ്ജസ്വലമാക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു ലഘുവായ മാർഗ്ഗമാണ്. ആധുനിക പ്രൊഫഷണൽ സാഹചര്യങ്ങളിൽ സാധാരണമായ, ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം കൂടിയാണിത്.
• വൈകാരിക നിയന്ത്രണവും പ്രതിരോധശേഷിയും: നിങ്ങളുടെ നടത്തത്തിനിടയിൽ വിധിയില്ലാതെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും നിരീക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ, വികാരങ്ങളെ അംഗീകരിക്കാനും പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാനുമുള്ള മികച്ച കഴിവ് നിങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നു. ഈ പരിശീലനം വൈകാരിക പ്രതിരോധശേഷി വളർത്തുന്നു, സാഹചര്യങ്ങളോട് പ്രതികരിക്കുന്നതിനു പകരം ചിന്താപൂർവ്വം പ്രതികരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഇത് കൂടുതൽ പോസിറ്റീവായ കാഴ്ചപ്പാടും ആന്തരിക സമാധാനവും വളർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
• ലഭ്യതയും വൈവിധ്യവും: ഒരു ആഗോള സമൂഹത്തിന് ഇത് നൽകുന്ന ഏറ്റവും വലിയ നേട്ടങ്ങളിലൊന്ന് ഇതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളോ, ശാന്തമായ മുറിയോ, പ്രത്യേക വസ്ത്രങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല. ഇത് നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലോ, ഒരു പ്രാദേശിക പാർക്കിലോ, നടപ്പാതയിലോ, ഒരു ഓഫീസ് കെട്ടിടത്തിനുള്ളിലോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ യാത്രാവേളയിലോ പരിശീലിക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, ശ്രദ്ധയെ യഥാർത്ഥത്തിൽ എവിടെയും കൊണ്ടുപോകാവുന്ന ഒരു പരിശീലനമാക്കി മാറ്റുന്നു. നിങ്ങൾ തിരക്കേറിയ ഒരു മഹാനഗരത്തിലായാലും ശാന്തമായ ഒരു ഗ്രാമപ്രദേശത്തായാലും, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നടത്തത്തിനുള്ള അവസരങ്ങൾ ധാരാളമാണ്.
• പ്രകൃതിയുമായും പരിസ്ഥിതിയുമായുള്ള ബന്ധം: വെളിയിൽ പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, നടത്ത ധ്യാനം പ്രകൃതിയുമായുള്ള നിങ്ങളുടെ ബന്ധം ആഴത്തിലാക്കുന്നു. വായുവിന്റെ സ്പർശനം, പക്ഷികളുടെ ശബ്ദം, ഇലകളുടെ മർമ്മരം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് അവിശ്വസനീയമാംവിധം നിങ്ങളെ ഭൂമിയിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുകയും ഉന്മേഷം നൽകുകയും ചെയ്യും. ഇത് വലിയ ആവാസവ്യവസ്ഥയുമായുള്ള നമ്മുടെ പരസ്പര ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് നമ്മെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു, സമാധാനവും ഒത്തൊരുമയും വളർത്തുന്നു.

നടത്ത ധ്യാനം സ്വീകരിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ ദിവസവും ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് ബോധപൂർവ്വം അവബോധവും ഉദ്ദേശ്യവും കൊണ്ടുവരാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, അതിനെ സ്വയം പരിചരണത്തിനും വ്യക്തിഗത വളർച്ചയ്ക്കുമുള്ള ശക്തമായ ഒരു ഉപകരണമാക്കി മാറ്റുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള വഴികാട്ടി

ഒരു നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നത് ലളിതമാണ്, ഇതിന് സന്നിഹിതരായിരിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ സന്നദ്ധത മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. നിങ്ങളുടെ യാത്ര ആരംഭിക്കാനും ആഴത്തിലാക്കാനും സഹായിക്കുന്ന വിശദമായ ഒരു വഴികാട്ടി ഇതാ.

1. നിങ്ങളുടെ പരിസ്ഥിതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ സൗന്ദര്യം അതിന്റെ പൊരുത്തപ്പെടാനുള്ള കഴിവാണ്. സുരക്ഷിതവും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ അനുയോജ്യവുമായ ഒരു പരിസ്ഥിതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ.

• അകത്ത്: സ്വകാര്യതയോ കാലാവസ്ഥയോ ഒരു പ്രശ്‌നമാണെങ്കിൽ, ഒരു ശാന്തമായ മുറി, നീണ്ട ഇടനാഴി, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലോ ഓഫീസിലോ ഉള്ള ഒരു ചെറിയ തുറന്ന സ്ഥലം പോലും നിങ്ങളുടെ ധ്യാന പാതയായി ഉപയോഗിക്കാം. ഒരു ചെറിയ പാതയിലൂടെ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നടക്കാം. ഇത് ശ്രദ്ധാശൈഥില്യങ്ങളെ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ നിയന്ത്രിക്കാനും ആന്തരിക സംവേദനങ്ങളിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
• പുറത്ത്: പാർക്കുകൾ, പൂന്തോട്ടങ്ങൾ, ശാന്തമായ തെരുവുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വീട്ടുമുറ്റത്തെ ഒരു പ്രത്യേക പാത എന്നിവ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്. കാറ്റിന്റെ സ്പർശനം, പ്രകൃതിയുടെ ശബ്ദങ്ങൾ, മാറുന്ന വെളിച്ചം തുടങ്ങിയ പ്രകൃതിദത്ത ഘടകങ്ങൾ വർത്തമാന നിമിഷവുമായുള്ള നിങ്ങളുടെ ബന്ധം ആഴത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കും. ഒരു പൊതുസ്ഥലത്താണ് നടക്കുന്നതെങ്കിൽ, സുരക്ഷയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകളെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരായിരിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ അതിൽ മുഴുകാതെ കാഴ്ചകളിലേക്കും ശബ്ദങ്ങളിലേക്കും പതുക്കെ വ്യാപിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. ഓർക്കുക, ലക്ഷ്യം ലോകത്തെ തടയുക എന്നതല്ല, മറിച്ച് അതിനെ വിധിയില്ലാതെ നിരീക്ഷിക്കുക എന്നതാണ്.
• ദൈനംദിന സാഹചര്യങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന യാത്രകളിലേക്കും, പലചരക്ക് കടയിലേക്കുള്ള നടത്തത്തിലേക്കും, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വിമാനത്താവളത്തിൽ സഞ്ചരിക്കുമ്പോഴും ഇത് വ്യാപിപ്പിക്കാം. യാന്ത്രികവും ലക്ഷ്യാധിഷ്ഠിതവുമായ ഒരു നടത്തത്തിൽ നിന്ന് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വവും വർത്തമാനത്തിൽ കേന്ദ്രീകരിച്ചതുമായ ഒരു നടത്തത്തിലേക്ക് ബോധപൂർവ്വം മാറുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

2. നിങ്ങളുടെ ഉദ്ദേശ്യം സജ്ജമാക്കുക

നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ നടത്തത്തിന് വ്യക്തമായ ഒരു ഉദ്ദേശ്യം സജ്ജീകരിക്കാൻ ഒരു നിമിഷം എടുക്കുക. ഇത് വ്യായാമത്തിനോ എ എന്ന പോയിന്റിൽ നിന്ന് ബി എന്ന പോയിന്റിലേക്ക് പോകാനോ ഉള്ള ഒരു നടത്തം മാത്രമല്ല; ഇത് ഒരു ലക്ഷ്യത്തോടെയുള്ള നടത്തമാണ് - സാന്നിധ്യം വളർത്തുക, നിരീക്ഷിക്കുക, പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായി ആയിരിക്കുക. "ഓരോ ചുവടും പൂർണ്ണമായ അവബോധത്തോടെ നടക്കാൻ ഞാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നു" അല്ലെങ്കിൽ "എന്റെ പാദങ്ങളിലെ സംവേദനങ്ങളിൽ ഞാൻ ശ്രദ്ധിക്കും" എന്നിങ്ങനെയുള്ള ഒരു ലളിതമായ ഉദ്ദേശ്യം മതിയാകും. ഈ മാനസിക പ്രതിബദ്ധത നിങ്ങളുടെ ചിന്താഗതിയെ 'ചെയ്യുന്നതിൽ' നിന്ന് 'ആയിരിക്കുന്നതിലേക്ക്' മാറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നു.

3. പതുക്കെയും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വവും ആരംഭിക്കുക

സുഖപ്രദവും തിടുക്കമില്ലാത്തതുമായ ഒരു വേഗതയിൽ ആരംഭിക്കുക. പലർക്കും, സാധാരണ നടത്തത്തേക്കാൾ വേഗത കുറഞ്ഞത് സഹായകമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും തുടക്കത്തിൽ, കാരണം ഇത് കൂടുതൽ ഇന്ദ്രിയാനുഭവം അനുവദിക്കുന്നു. ഓരോ ചുവടിന്റെയും പ്രവർത്തനരീതിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക:

• ഉയർത്തൽ: ഒരു കാൽ നിലത്തു നിന്ന് ഉയരുമ്പോഴുള്ള സംവേദനം ശ്രദ്ധിക്കുക.
• ചലനം: കാൽ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നത് അനുഭവിക്കുക.
• വെക്കൽ: ഉപ്പൂറ്റി ആദ്യം നിലം തൊടുന്നത്, പിന്നെ കാൽപ്പത്തിയുടെ മുൻഭാഗം, പിന്നെ വിരലുകൾ എന്നിവ നിരീക്ഷിക്കുക.
• ഭാരം മാറ്റം: നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഒരു കാലിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറുന്നത് അനുഭവിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിലെ സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധയോടെ ശ്രദ്ധിക്കുക: മർദ്ദം, ചൂട്, നിലവുമായുള്ള സമ്പർക്കം, പ്രതലത്തിന്റെ ഘടന. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞു തിരിയുകയാണെങ്കിൽ, അതിനെ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിലെ സംവേദനങ്ങളിലേക്കും നടക്കുക എന്ന പ്രവൃത്തിയിലേക്കും തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. ശരിയോ തെറ്റോ ആയ വേഗതയില്ല; ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാതെ അവബോധം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നത് എന്താണോ അത് കണ്ടെത്തുക.

4. നിങ്ങളുടെ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ ഉൾപ്പെടുത്തുക (ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ അവബോധം)

നിങ്ങളുടെ ചുവടുകളുമായി ഒരു ബന്ധം സ്ഥാപിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ അവബോധം മറ്റ് ഇന്ദ്രിയങ്ങളിലേക്കും വ്യാപിപ്പിക്കുക. ഇവിടെയാണ് നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ സമൃദ്ധി യഥാർത്ഥത്തിൽ വികസിക്കുന്നത്:

• കാഴ്ച: നിങ്ങളുടെ നോട്ടം മൃദുവായിരിക്കട്ടെ, ഏതെങ്കിലും ഒരു വസ്തുവിൽ തീവ്രമായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനു പകരം കുറച്ച് മീറ്റർ മുന്നോട്ട് നോക്കുക. നിറങ്ങൾ, രൂപങ്ങൾ, വെളിച്ചം, നിഴൽ എന്നിവ അവയെ ലേബൽ ചെയ്യുകയോ വിശകലനം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യാതെ ശ്രദ്ധിക്കുക. ലളിതമായി നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ പുറത്താണെങ്കിൽ, മരങ്ങൾ, ആകാശം, കെട്ടിടങ്ങൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. അകത്താണെങ്കിൽ, തറയിലെയോ ഭിത്തിയിലെയോ പാറ്റേണുകൾ.
• ശബ്ദം: നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ശബ്ദങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക - പക്ഷികളുടെ ചിലയ്ക്കൽ, കടന്നുപോകുന്ന വാഹനങ്ങൾ, ദൂരെയുള്ള ശബ്ദങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം കാൽച്ചുവടുകൾ. ഓരോ ശബ്ദവും ഉദിക്കുകയും കടന്നുപോകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ അതിനെ വിധിയില്ലാതെയും അടുപ്പമില്ലാതെയും അംഗീകരിക്കുക. തിരിച്ചറിയാനോ തരംതിരിക്കാനോ ശ്രമിക്കരുത്; കേൾക്കുക മാത്രം ചെയ്യുക.
• ഗന്ധം: വായുവിൽ തങ്ങിനിൽക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും ഗന്ധങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക - മഴയുടെ പുതുമണം, പൂക്കളുടെ സുഗന്ധം, അടുത്തുള്ള ഒരു റെസ്റ്റോറന്റിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ മണം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഇൻഡോർ പരിസ്ഥിതിയുടെ തനതായ ഗന്ധം.
• സ്പർശനം: നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തിലെ വായു, സൂര്യന്റെ ചൂട് അല്ലെങ്കിൽ തണലിന്റെ തണുപ്പ്, നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രത്തിന്റെ ഘടന എന്നിവ അനുഭവിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക - പിരിമുറുക്കം, വിശ്രമം, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിന്റെ താളം.
• മൊത്തത്തിലുള്ള ശരീര സംവേദനം: നിങ്ങളുടെ നിൽപ്പ്, കൈകളുടെ സ്വാഭാവികമായ ആട്ടം, ഇടുപ്പിന്റെ ചലനം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരായിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ഥലത്തിലൂടെ നീങ്ങുന്നതിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള അനുഭവം അറിയുക.

5. ശ്രദ്ധാശൈഥില്യങ്ങളെ അംഗീകരിക്കുക (വിധിയില്ലാതെ)

നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത് തികച്ചും സ്വാഭാവികമാണ്. നിങ്ങൾ ജോലിയെക്കുറിച്ചോ, വ്യക്തിപരമായ പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ചോ, അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തതായി എന്തുചെയ്യണമെന്നതിനെക്കുറിച്ചോ ചിന്തിക്കാൻ തുടങ്ങിയേക്കാം. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് വ്യതിചലിച്ചതായി ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ, വിധിയോ നിരാശയോ ഇല്ലാതെ ആ ചിന്തയെയോ ശ്രദ്ധാശൈഥില്യത്തെയോ അംഗീകരിക്കുക. സ്വയം പറയുക, “ആഹ്, ഒരു ചിന്ത,” അല്ലെങ്കിൽ “എന്റെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുപോയി.” എന്നിട്ട്, സൗമ്യമായി എന്നാൽ ഉറച്ച രീതിയിൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക നങ്കൂരത്തിലേക്ക് - നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിലെ സംവേദനങ്ങളിലേക്കോ ചുവടുകളുടെ ശബ്ദത്തിലേക്കോ - തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ തിരികെ കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ അവബോധത്തിന്റെയും ശ്രദ്ധയുടെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയാണ്.

6. ദൈർഘ്യവും സ്ഥിരതയും

കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്ന ഒരു ദൈർഘ്യത്തിൽ ആരംഭിക്കുക. 5-10 മിനിറ്റ് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നടത്തം പോലും ഒരു മാറ്റമുണ്ടാക്കും. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സുഖപ്രദമാകുമ്പോൾ, ക്രമേണ സമയം 20, 30, അല്ലെങ്കിൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം. ദൈർഘ്യത്തേക്കാൾ പ്രധാനം സ്ഥിരതയാണ്. ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള നീണ്ട നടത്തത്തേക്കാൾ ദിവസേനയുള്ള ചെറിയ നടത്തങ്ങൾ പലപ്പോഴും കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമാണ്. ഒരു ചെറിയ നടത്ത ധ്യാനം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക, ഒരുപക്ഷേ രാവിലെ ദിവസത്തിന് ശാന്തമായ ഒരു തുടക്കം നൽകാനോ അല്ലെങ്കിൽ വൈകുന്നേരം വിശ്രമിക്കാനോ.

7. വ്യതിയാനങ്ങളും പൊരുത്തപ്പെടുത്തലുകളും

• വേഗതയിൽ മാറ്റം വരുത്തുക: വ്യത്യസ്ത വേഗതകളിൽ പരീക്ഷിക്കുക. പതുക്കെ തുടങ്ങുന്നത് പലപ്പോഴും നല്ലതാണെങ്കിലും, ചില ദിവസങ്ങളിൽ അല്പം വേഗതയേറിയതും എന്നാൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വവുമായ ഒരു നടത്തം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം.
• ചുവടുകൾ എണ്ണുന്നത്: ചിലർക്ക് ചുവടുകൾ എണ്ണുന്നത് (ഉദാഹരണത്തിന്, 1-10 വരെയും പിന്നെ ആവർത്തിക്കുക) അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസവുമായി ചുവടുകൾ ഏകോപിപ്പിക്കുന്നത് (ഉദാഹരണത്തിന്, മൂന്ന് ചുവടുകൾക്ക് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുക, മൂന്ന് ചുവടുകൾക്ക് ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക) സഹായകമായി തോന്നാറുണ്ട്.
• കണ്ണുകൾ: നിങ്ങൾക്ക് കണ്ണുകൾ തുറന്നു വെക്കാം, മൃദുവായി, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാത്ത നോട്ടത്തോടെ, പ്രത്യേകിച്ചും പുറത്ത് നടക്കുമ്പോൾ. നിങ്ങൾ വളരെ സ്വകാര്യവും സുരക്ഷിതവുമായ ഒരു ഇൻഡോർ സ്ഥലത്താണെങ്കിൽ, ചില പാരമ്പര്യങ്ങൾ കാഴ്ച ചെറുതായി താഴ്ത്താനോ അല്ലെങ്കിൽ ആന്തരിക ശ്രദ്ധ ആഴത്തിലാക്കാൻ ചെറിയ സമയത്തേക്ക് കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കാനോ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, എന്നിരുന്നാലും ഇതിന് അതീവ ജാഗ്രത ആവശ്യമാണ്.
• കൈകൾ: പരമ്പരാഗതമായി, കൈകൾ ശരീരത്തിന് മുന്നിലോ പിന്നിലോ ചെറുതായി കോർത്തുപിടിക്കാറുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സ്വാഭാവികമായി ആടാനോ നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദവും സന്തുലിതവുമായി തോന്നുന്ന രീതിയിൽ പിടിക്കാനോ മടിക്കരുത്.

നടത്ത ധ്യാനം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ സമന്വയിപ്പിക്കുന്നു: ആഗോള പ്രയോഗങ്ങൾ

നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ യഥാർത്ഥ ശക്തി, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമായി അതിനെ സമന്വയിപ്പിക്കാനും, പതിവ് ചലനങ്ങളെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ള അവസരങ്ങളാക്കി മാറ്റാനുമുള്ള അതിന്റെ കഴിവിലാണ്. വൈവിധ്യമാർന്ന ജീവിതശൈലികളും പ്രതിബദ്ധതകളുമുള്ള ഒരു ആഗോള സമൂഹത്തിന് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രസക്തമാണ്.

• ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ യാത്ര: നിങ്ങൾ ഒരു ബസ് സ്റ്റോപ്പിലേക്കോ, റെയിൽവേ സ്റ്റേഷനിലേക്കോ, അല്ലെങ്കിൽ നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ ഓഫീസിലേക്കോ നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ സമയം ഒരു ചെറിയ ധ്യാനമായി ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഫോൺ പരിശോധിക്കുന്നതിന് പകരം, നിങ്ങളുടെ ചുവടുകളിലും, നഗരത്തിലെ ശബ്ദങ്ങളിലും, വായുവിന്റെ സ്പർശനത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഇത് യാത്രയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സമ്മർദ്ദം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാനും, കൂടുതൽ സന്നിഹിതരായി, കുറഞ്ഞ പ്രകോപനത്തോടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്ത് എത്താനും സഹായിക്കും. ടോക്കിയോയിലെ തിരക്കേറിയ തെരുവുകളിലൂടെയോ റോമിലെ ചരിത്രപരമായ പാതകളിലൂടെയോ ഈ മെച്ചപ്പെട്ട അവബോധത്തോടെ സഞ്ചരിക്കുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക.
• ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിലെ പുനരുജ്ജീവനം: നിങ്ങളുടെ ഡെസ്കിൽ ഇരുന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ തിടുക്കത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനുപകരം, ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിൽ 10-15 മിനിറ്റ് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നടക്കുക. ഒരു പാർക്കിന്റെ ശാന്തമായ ഒരു കോണോ, ബ്ലോക്കിന് ചുറ്റും നടക്കുകയോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കെട്ടിടത്തിലെ തിരക്ക് കുറഞ്ഞ ഇടനാഴിയിലൂടെ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഈ ബോധപൂർവമായ ഇടവേള നിങ്ങളുടെ ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള ശ്രദ്ധയും ഊർജ്ജവും ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും. യൂറോപ്പിന്റെയോ ലാറ്റിനമേരിക്കയുടെയോ ഭാഗങ്ങൾ പോലെ ഉച്ചയിടവേളകൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന പല രാജ്യങ്ങളിലും ഇതൊരു സാധാരണ പരിശീലനമാണ്.
• ജോലിക്കിടയിൽ ഒരു “ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ഇടവേള” എടുക്കൽ: വ്യത്യസ്ത സമയ മേഖലകളിലുള്ള വിദൂര തൊഴിലാളികൾക്കോ ​​ആവശ്യപ്പെടുന്ന കോർപ്പറേറ്റ് പരിതസ്ഥിതികളിലുള്ള പ്രൊഫഷണലുകൾക്കോ, ചെറിയ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നടത്തങ്ങൾ അമൂല്യമാണ്. ഓരോ മണിക്കൂറിലോ രണ്ട് മണിക്കൂറിലോ, എഴുന്നേറ്റ് നിങ്ങളുടെ ജോലിസ്ഥലത്തിന് ചുറ്റും കുറച്ച് തവണ നടക്കുക, അതൊരു ചെറിയ മുറിയാണെങ്കിൽ പോലും. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിലും ചുവടുകളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ പുനഃസജ്ജമാക്കാനും, ക്ഷീണത്തെ ചെറുക്കാനും, മാനസിക തളർച്ച തടയാനും സഹായിക്കുന്നു.
• നടത്ത മീറ്റിംഗുകൾ: നിങ്ങളുടെ തൊഴിൽ സംസ്കാരത്തിന് അനുയോജ്യമാണെങ്കിൽ, നടത്ത മീറ്റിംഗുകൾ നിർദ്ദേശിക്കുക. ഇത് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ ക്രിയാത്മകമായ ചിന്തയും കുറഞ്ഞ ഔപചാരികമായ ഇടപെടലുകളും വളർത്തുന്നു. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള നിരവധി നൂതന കമ്പനികൾ ഈ രീതി സ്വീകരിക്കുന്നുണ്ട്.
• ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ജോലികൾ: പലചരക്ക് കടയിലേക്കോ, പ്രാദേശിക മാർക്കറ്റിലേക്കോ, പോസ്റ്റ് ഓഫീസിലേക്കോ ഉള്ള യാത്രകളെ പരിശീലനത്തിനുള്ള അവസരങ്ങളാക്കി മാറ്റുക. അടുത്ത കാര്യത്തിലേക്ക് മനസ്സിനെ ഓടാൻ വിടുന്നതിനുപകരം, നടക്കുന്ന പ്രവൃത്തിയിലും, പരിസ്ഥിതിയിലും, ചുറ്റുമുള്ള ആളുകളിലും ശ്രദ്ധിക്കുക. ദിവസേനയുള്ള കാര്യങ്ങൾക്ക് നടത്തം ഒരു പ്രധാന ഗതാഗത മാർഗ്ഗമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന സംസ്കാരങ്ങളിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രസക്തമാണ്.
• യാത്രയും പര്യവേക്ഷണവും: യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു പുതിയ നഗരമോ ഭൂപ്രകൃതിയോ ശരിക്കും അനുഭവിക്കാൻ നടത്ത ധ്യാനം ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു ടൂറിസ്റ്റ് കേന്ദ്രത്തിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് തിരക്കിട്ട് പോകുന്നതിനുപകരം, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നടക്കാൻ നിമിഷങ്ങൾ എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകളുടെ തനതായ അന്തരീക്ഷം, വാസ്തുവിദ്യ, ശബ്ദങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുക. ഇത് കാഴ്ച കാണലിനെ ആഴത്തിലുള്ളതും ഓർമ്മിക്കാവുന്നതുമായ ഒരനുഭവമാക്കി മാറ്റാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾ ഈജിപ്തിലെ പുരാതന അവശിഷ്ടങ്ങളോ ന്യൂയോർക്കിലെ ഒരു ആധുനിക ആർട്ട് ഡിസ്ട്രിക്റ്റോ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുകയാണെങ്കിലും.
• പ്രത്യേക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മുമ്പോ ശേഷമോ: ഒരു വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ സംഭാഷണത്തിനോ, അവതരണത്തിനോ തയ്യാറെടുക്കുന്നതിനോ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സമ്മർദ്ദകരമായ സംഭവത്തിന് ശേഷം വിശ്രമിക്കുന്നതിനോ ഒരു ചെറിയ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നടത്തം ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് ഒരു മാനസിക ബഫറായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, വ്യത്യസ്ത അവസ്ഥകൾക്കും ജോലികൾക്കുമിടയിൽ ശ്രദ്ധയോടെ മാറാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

നടത്ത ധ്യാനത്തിന്റെ വഴക്കം അർത്ഥമാക്കുന്നത് ഇത് മിക്കവാറും ഏത് ഷെഡ്യൂളിലോ ജീവിതശൈലിയിലോ ഉൾക്കൊള്ളാൻ കഴിയും എന്നാണ്. ഈ ചെറിയ സമയങ്ങൾ ബോധപൂർവ്വം കണ്ടെത്തുകയും അവയെ വർത്തമാന നിമിഷത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധത്തിനായി സമർപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

സാധാരണ വെല്ലുവിളികളെ മറികടക്കൽ

ഏതൊരു പുതിയ പരിശീലനത്തെയും പോലെ, നിങ്ങളുടെ നടത്ത ധ്യാന ദിനചര്യ കെട്ടിപ്പടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വെല്ലുവിളികൾ നേരിട്ടേക്കാം. അവയെ എങ്ങനെ നേരിടാമെന്ന് ഇതാ:

• ശ്രദ്ധാശൈഥില്യം (ശബ്ദം, ചിന്തകൾ, ബാഹ്യ ഉത്തേജനങ്ങൾ): ഇതാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ വെല്ലുവിളി. ശ്രദ്ധാശൈഥില്യങ്ങളെ ഇല്ലാതാക്കുകയല്ല, അവയോടുള്ള നിങ്ങളുടെ ബന്ധം മാറ്റുക എന്നതാണ് പരിഹാരം. നിങ്ങൾ ഒരു ഉച്ചത്തിലുള്ള വാഹനം കേൾക്കുമ്പോഴോ, ആകർഷകമായ ഒരു സംഭാഷണം കേൾക്കുമ്പോഴോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് ഒരു പ്രധാനപ്പെട്ട ആശങ്കയിലേക്ക് അലഞ്ഞുതുടങ്ങുമ്പോഴോ, അതിനെ വിധിയില്ലാതെ അംഗീകരിക്കുക. അതിനെ ആന്തരികമായി ലേബൽ ചെയ്യുക – “ശബ്ദം,” “ചിന്ത” – എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക നങ്കൂരത്തിലേക്ക് (നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം) തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ഒരു നായ്ക്കുട്ടിയായി കരുതുക; അത് ഓടിപ്പോകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ അതിനെ ശകാരിക്കുന്നില്ല, നിങ്ങൾ അതിനെ തിരികെ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നിടത്തേക്ക് സൗമ്യമായി നയിക്കുന്നു.
• ആത്മബോധം: പ്രത്യേകിച്ചും പൊതുസ്ഥലങ്ങളിൽ വെളിയിൽ പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, പതുക്കെ നടക്കുന്നതിനോ ശ്രദ്ധയിൽ മുഴുകിയിരിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നതിനോ നിങ്ങൾക്ക് ആത്മബോധം തോന്നിയേക്കാം. മിക്ക ആളുകളും അവരുടെ സ്വന്തം ചിന്തകളിൽ മുഴുകിയിരിക്കുകയാണെന്നും നിങ്ങളെ അത്രയധികം ശ്രദ്ധിക്കാൻ സാധ്യതയില്ലെന്നും ഓർക്കുക. ഈ തോന്നൽ നിലനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു സ്വകാര്യ ഇൻഡോർ സ്ഥലത്ത് ആരംഭിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ തിരക്ക് കുറഞ്ഞ ഒരു ഔട്ട്ഡോർ ഏരിയ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സുഖപ്രദമാകുമ്പോൾ, ഈ തോന്നൽ പലപ്പോഴും കുറയുന്നു. ബാഹ്യമായ വിധിന്യായങ്ങളേക്കാൾ പ്രധാനം നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക സമാധാനമാണ്.
• സമയം കണ്ടെത്തൽ: നമ്മുടെ ജീവിതം പലപ്പോഴും തിരക്കേറിയതാണ്, എന്നാൽ 5-10 മിനിറ്റ് പോലും പ്രയോജനകരമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് രൂപാന്തരപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന നിലവിലുള്ള നടത്ത അവസരങ്ങൾക്കായി നോക്കുക: ജോലിസ്ഥലത്തേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ നടത്തം, ദിവസത്തിലെ ഒരു ഇടവേള, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഫോൺ കോളിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ലിവിംഗ് റൂമിൽ നടക്കുന്നത് പോലും (അനുയോജ്യമാണെങ്കിൽ). ചെറുതായി ആരംഭിക്കുക, സ്ഥിരത ഈ ശീലം വളർത്തിയെടുക്കും.
• പ്രചോദനത്തിന്റെ അഭാവം/വിരസത: ചില ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലിക്കാൻ താൽപ്പര്യം തോന്നണമെന്നില്ല, അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം ഏകതാനമായി തോന്നിയേക്കാം. അതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങളെക്കുറിച്ച് സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരിസ്ഥിതി മാറ്റാനോ, വേഗതയിൽ വ്യത്യാസം വരുത്താനോ, അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ദിവസവും വ്യത്യസ്ത ഇന്ദ്രിയത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനോ ശ്രമിക്കുക. സ്ഥിരത എന്നാൽ പൂർണ്ണത എന്നല്ല അർത്ഥമാക്കുന്നത്; അത് വെല്ലുവിളിയായി തോന്നുമ്പോഴും പരിശീലനത്തിലേക്ക് മടങ്ങിവരിക എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്.
• ശാരീരിക അസ്വസ്ഥത: നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വേഗതയോ ദൈർഘ്യമോ ക്രമീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക. നടത്ത ധ്യാനം സൗമ്യവും പോഷിപ്പിക്കുന്നതുമായ ഒരു പരിശീലനമായിരിക്കണം, കഠിനമായ ഒന്നല്ല. അസ്വസ്ഥത തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുക.

ക്ഷമയും സ്വയം അനുകമ്പയും പ്രധാനമാണ്. നല്ല ദിവസങ്ങളും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ദിവസങ്ങളും ഉണ്ടാകും. പരിശീലനം എന്നത് മനസ്സിന്റെ ഒരു തികഞ്ഞ അവസ്ഥ കൈവരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല, മറിച്ച് വർത്തമാന നിമിഷത്തിലേക്ക് സ്ഥിരമായി മടങ്ങിവരുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്, ഓരോ ചുവടിലും അവബോധത്തിനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

വിദഗ്ദ്ധമായ നുറുങ്ങുകളും നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ആഴത്തിലാക്കലും

നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായ ഒരു നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം സ്ഥാപിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ അനുഭവം ആഴത്തിലാക്കാനുള്ള വഴികൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം:

• നടക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ: അനുയോജ്യവും സുരക്ഷിതവുമാണെങ്കിൽ, നടക്കുമ്പോൾ ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണമോ പാനീയമോ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ നീങ്ങുമ്പോൾ രുചി, ഘടന, പോഷണത്തിന്റെ സംവേദനം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ശ്രദ്ധയെ ആഴത്തിൽ സമന്വയിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നൂതന പരിശീലനമാണിത്.
• ഗ്രൂപ്പ് നടത്ത ധ്യാനം: നടത്ത ധ്യാനം ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രാദേശിക ധ്യാന ഗ്രൂപ്പിലോ കമ്മ്യൂണിറ്റിയിലോ ചേരുന്നത് പിന്തുണയും പങ്കുവെച്ച ലക്ഷ്യബോധവും നൽകും. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള നിരവധി മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് സെന്ററുകൾ അത്തരം സെഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• പ്രകൃതിയുമായി വ്യക്തമായി ബന്ധപ്പെടൽ: നിങ്ങൾ ഒരു പ്രകൃതിദത്തമായ പശ്ചാത്തലത്തിലാണെങ്കിൽ, പ്രത്യേക ഘടകങ്ങളുമായി ബോധപൂർവ്വം ബന്ധപ്പെടുക: ഭൂമിയുടെ ഉറപ്പ്, പാറകളുടെ ദൃഢത, ജലത്തിന്റെ ഒഴുക്ക്, മരങ്ങളിലെ ജീവൻ, ആകാശത്തിന്റെ വിശാലത. ഇത് പരസ്പരബന്ധത്തിന്റെ അഗാധമായ ഒരു ബോധം വളർത്തും.
• ഒരു മന്ത്രമോ സ്ഥിരീകരണമോ ഉപയോഗിക്കൽ: നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് നിരന്തരം അലഞ്ഞുതിരിയുന്നതായി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഓരോ ചുവടിലും "ഞാൻ സന്നിഹിതനാണ്" അല്ലെങ്കിൽ "ശാന്തി ഉള്ളിലേക്ക്, ശാന്തി പുറത്തേക്ക്" പോലുള്ള ഒരു ലളിതമായ മന്ത്രമോ സ്ഥിരീകരണമോ പതുക്കെ ആവർത്തിക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയ്ക്ക് മറ്റൊരു നങ്കൂരം നൽകുന്നു.
• നടത്തത്തിന് ശേഷം ജേർണലിംഗ്: നിങ്ങളുടെ നടത്ത ധ്യാനത്തിന് ശേഷം ഉടൻ, നിങ്ങളുടെ അനുഭവത്തെക്കുറിച്ച് എഴുതാൻ കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ എടുക്കുക. നിങ്ങൾ എന്താണ് ശ്രദ്ധിച്ചത്? നിങ്ങൾക്ക് എന്തുതോന്നി? എന്തെങ്കിലും ഉൾക്കാഴ്ചകൾ ഉണ്ടായോ? ഇത് പഠനം ഉറപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധാ യാത്രയിലെ പാറ്റേണുകൾ നിരീക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
• "നിർത്തുന്ന നടത്തം": ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് നടക്കുകയും, പിന്നെ കുറച്ച് നിമിഷത്തേക്ക് പൂർണ്ണമായും നിശ്ചലമായി, ബോധവാന്മാരായി നിൽക്കുകയും, തുടർന്ന് നടത്തം പുനരാരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു പരിശീലനം. ഇത് ചലനത്തിനും നിശ്ചലതയ്ക്കും ഇടയിലുള്ള പരിവർത്തനം മൂർച്ച കൂട്ടുന്നു.
• "വിടവ്" നിരീക്ഷിക്കൽ: പരിശീലനത്തിലൂടെ, ചിന്തകൾക്കിടയിലുള്ള സൂക്ഷ്മമായ വിടവോ ശബ്ദങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള സ്ഥലമോ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചേക്കാം. ഇത് ശുദ്ധവും വ്യവസ്ഥകളില്ലാത്തതുമായ വർത്തമാന നിമിഷത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ അവബോധം ആഴത്തിലാക്കുന്നു.

ഉപസംഹാരം: ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ചലനത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ പാത ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുന്നു

നടത്ത ധ്യാനം ഒരു സാങ്കേതിക വിദ്യയേക്കാൾ കൂടുതലാണ്; ഇത് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ വീണ്ടെടുക്കാനും, ചലനത്തിൽ സമാധാനം കണ്ടെത്താനും, വർദ്ധിച്ച സാന്നിധ്യത്തോടും വിലമതിപ്പോടും കൂടി ലോകത്തെ അനുഭവിക്കാനുമുള്ള ഒരു ക്ഷണമാണ്. നമ്മെ നിരന്തരം പല ദിശകളിലേക്ക് വലിക്കുന്ന ഒരു ലോകത്ത്, ഈ പരിശീലനം നമ്മളിലേക്ക് മടങ്ങിവരാനുള്ള ലളിതവും എന്നാൽ അർത്ഥവത്തുമായ ഒരു മാർഗ്ഗം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, നമ്മെ ഇവിടെയും ഇപ്പോളും എന്ന അവസ്ഥയിൽ ഉറപ്പിച്ചുനിർത്തുന്നു.

അതിന്റെ സാർവത്രിക പ്രയോഗക്ഷമത അർത്ഥമാക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ ക്യോട്ടോയിലെ പുരാതന തെരുവുകളിലൂടെയോ, ഓസ്‌ട്രേലിയൻ ഔട്ട്‌ബാക്കിന്റെ വിശാലമായ ഭൂപ്രകൃതികളിലൂടെയോ, മരാക്കേഷിലെ ഊർജ്ജസ്വലമായ മാർക്കറ്റുകളിലൂടെയോ, അല്ലെങ്കിൽ സിംഗപ്പൂരിലെ ഉയർന്ന കെട്ടിടങ്ങളുടെ കോൺക്രീറ്റ് കാടുകളിലൂടെയോ സഞ്ചരിക്കുകയാണെങ്കിലും, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ പരിശീലനത്തിനുള്ള കഴിവ് നിങ്ങൾക്കുള്ളിൽ തന്നെയുണ്ട്. ഇതിന് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളോ, പ്രത്യേക സ്ഥലമോ ആവശ്യമില്ല, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ താളത്തിലേക്ക് ഇത് പരിധികളില്ലാതെ യോജിക്കുന്നു.

ഓരോ ചുവടിലേക്കും ബോധപൂർവ്വം അവബോധം കൊണ്ടുവരാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ വെറുതെ നടക്കുകയല്ല; നിങ്ങൾ പ്രതിരോധശേഷി, വ്യക്തത, ആന്തരിക സമാധാനം എന്നിവ വളർത്തുകയാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ലളിതമായ പ്രവൃത്തിയെ ആരോഗ്യത്തിലേക്കുള്ള ശക്തമായ ഒരു പാതയാക്കി മാറ്റുകയാണ്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്കടിയിൽ നിലമുള്ള എവിടെയും ഇത് ലഭ്യമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഷൂസ് കെട്ടുക, പുറത്തേക്ക് ഇറങ്ങുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ശാന്തമായ ഇടം കണ്ടെത്തുകയോ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ പരിവർത്തനാത്മകമായ യാത്ര ആരംഭിക്കുക. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ചലനത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ പാത ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുന്നു.